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Tabella allenamento per 5k, 10k, 16k
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera (se è troppo faticoso, camminare per 3 minuti e poi riprendere) |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 3,5 km correre piano cercando di non fermarsi |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 3,8 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 5 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 5 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 7 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 8 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
50 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 60 minuti |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 10 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
40 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
50 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 60 minuti |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
40 minuti di intervalli (5 minuti piano, 10 poco più veloci) |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
50 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 13 km |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
50 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
50 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 90 minuti |
| GIORNO |
PROGRAMMA |
| Lunedi |
Riposo |
| Martedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Mercoledì |
Riposo |
| Giovedì |
30 minuti di corsa leggera |
| Venerdì |
Riposo |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Corsa lunga: 16 km |
